1分でOK!『ボディスキャン』のやり方と効果を紹介!

ストレス解消

こんにちは、どうもヤシタです。

誰しも1度は「瞑想」という単語を耳にしたことがあるかと思います。

近年では「瞑想」にたくさんの効果があることが研究で明らかになったため、実際に行っている人も多くいます。

しかし、「瞑想ってなんか怪しくない?」「本当に効果があるのか?」という人も中にはいるでしょう。

今回はマインドフルネス瞑想の1つである、「ボディスキャン瞑想」のやり方と効果について教えていきます。

この記事を読めば、実際に今からでもすぐに始めることができます。

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瞑想の効果とは?

まず、やり方を教える前に瞑想で得られる効果をざっとあげていきます。

  • 心が落ち着く
  • 心配や不安が少なくなる
  • ストレスを下げる
  • 思いやりの心が強くなる
  • 免疫力が高くなる
  • 幸福感が高くなる
  • 集中力がつく
  • 創造力が豊かになる
  • 物覚えがよくなる
  • 認知機能の低下を抑える

などなど、まだ他にもさまざまな効果が実証されています。

実際に僕がやってみて得られた効果などについては下の記事に書きましたので、興味のある方は読んでみてください。

【実践】「瞑想」を1ヶ月やってみて実感した7つの効果

2018.02.01

偉人や世界的大企業でも導入されている!?

実際に瞑想を行っている人は経営者だけに留まらず、世界のトップアスリートや、アーティストまでもが行っているのです。

グーグル、アップル、シスコ、フェイスブックなど、世界を代表する企業でも次々とマインドフルネスが導入されているし、一流の起業家・経営者たちがその実践者であることも知られている。あのスティーブ・ジョブズがメディテーション(瞑想)に傾倒していたことはあまりに有名だ。

会社でマインドフルネスを導入したエトナでは、社員のストレスが3分の1になり、仕事効率が向上した。すべてが直接的な原因ではないにしろ、導入後には従業員の医療費が大幅に減り、1人あたりの生産性が年間約3000ドルも高まったという。

世界のエリートがやっている 最高の休息法 56~57ページより引用>

このように、近年では世界的な大企業でも「瞑想」が導入されています。

実際に仕事の効率が向上し、生産性が上がるなど、さまざまな効果が実証されているのです。

※ちなみに3000ドルを円に換算すると、現在ではおおよそ「34万」ほどになります

「ボディスキャン瞑想」をやってみよう

マインドフルネス瞑想の1つに「ボディスキャン瞑想」というものがあります。

僕がこの瞑想法をオススメする理由は、「寝ながらできる」ため、はじめてでも非常に取っ付きやすいという理由です。

また、瞑想はリラックスできる環境でやるのが良いとされていますが、横になっているときは比較的リラックスできているときだからという理由でもあります。つまりかなり始めやすい瞑想法なのです。

瞑想の効果は上で書きましたので、ざっとそれら以上のメリットがあると思ってくださって構いませんが、

ボディスキャン瞑想で特に得られる効果は以下になります。

  • ストレス性の痛みの緩和
  • 皮膚疾患に効く
  • ホットフラッシュに効く
  • 自律神経が調整される

ボディスキャンのやり方

マインドフルネス瞑想の一つである「ボディスキャン」の手順はこちらです。

①横になり(椅子に座ってもOK)、目を閉じて、身体がベッド・床・椅子に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。また、呼吸に伴ってお腹が上下する感覚に注意を向ける。

②注意を左足のつま先へと下げていき、足が靴や靴下に触れる感じ、隣の指と触れる感じなど、つま先のさまざまな感覚に注意を向ける。

③つま先から「スキャン」する。息を吸うときは、呼吸が鼻から入り、身体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。息を吐くときは、左のつま先にある空気が、身体の中を通って鼻から出て行くイメージで。

世界のエリートがやっている 最高の休息法 著者:久賀谷 亮 198ページより引用>

以上たった3ステップになります。

非常に簡単なので1日1分でもいいので行いましょう。

最初は1分行うだけでも、呼吸や身体の感覚に集中できない(途中で全く違うことを考えている)かと思います。しかし、それはいかに自分の頭の中に雑念が多いのかという現れでもあるのです。

マイナスに思わずに、多ければ多いほど効果が期待できる!と思うようにしましょう。

コツ

瞑想をやるのにオススメの時間

瞑想はリラックスできる時間ならば基本的にいつでも良いとされていますが、効果を考えると『朝』が非常にオススメできます。

特に僕のように「朝は寒くてなかなか布団から出れない!スマホを触ってしまう!」という人は、その時間にボディスキャン瞑想をやることにしましょう。

僕の体験談ですが、3時間ほどしか寝れなかった日の朝にこのボディスキャン瞑想を行ったところ、驚くほどだるさが消えました。

もちろん、1日の終わり(寝る直前)にやってその日を締めくくるのも非常に良いです!無理なく可能な時間に落ち着いて行うことが大切です。

同じ時間にやりましょう

たった5日間の瞑想でも効果があったという報告はあるそうですが、より長くやることで効果が出てくるものです。

1日5分でも10分でも、最悪1分でも構わないので、とにかく少しでも毎日「継続」することが大切になります。

習慣化させるコツとしては、脳は習慣を好むため「同じ時間・同じ場所」で行うことが大切になってきます。

これは前に紹介した「小さな習慣」の本にも書かれていたことなので、非常に重要と言えるでしょう。

「小さな習慣」で、あなたも今日から変われる!

2017.09.06

終わりに

「あまり寝れない!疲れがとれない!」という場面は、現代のビジネスパーソンならば誰にでもあると思います。

そんなときにこのボディスキャン瞑想はすごく適しているので、ぜひ思い出してやってみましょう。

また今回の記事では『世界のエリートがやっている 最高の休息法に紹介されている7つの「マインドフルネス瞑想」の内1つにすぎません。

「他の6つの瞑想のやり方」や「脳の休息に関すること」、さらに「毎日摂取するべき食べ物」だったりがたくさん載っています。興味のある方にはオススメです。

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