【書評】『スタンフォード式最高の睡眠』で実践しようと思った5つのこと

ストレス解消

こんばんは、めちゃくちゃ寝つきの悪い管理人です。

先日、『スタンフォード式最高の睡眠』という本を購読しました。

今まで数々の睡眠に関する本を読んできたのですが、この本は一味違いました。

 

この著者は「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれるスタンフォード大学医睡眠研究所の方で、

「最高の睡眠をとるため」にはどうしたら良いのかを、「実験や研究結果に基づいて論理的に詳しく解説」してあり、大きな衝撃を受けました。

この記事では、『スタンフォード式最高の睡眠』を読んで実践しようと思った5つのことを書いていきます。

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『スタンフォード式最高の睡眠』で実践しようと思った5つのこと

①「90の倍数」を意識しない

まずはじめに「90分周期で起きれば目覚めが良い」とよく言われていますが、90分周期でも目覚めが悪いケースはいくらでもありますよね。

実はスリープサイクルにはかなり個人差があるため、実際の1周期は「およそ90~120分」と幅があり、どれが正確とも言えないらしいのです。

という理由で、90の倍数で起きることを気にする必要は全くないそうです。

言われてみれば、実際に90分周期で起きてもあまり目覚めが良くないことが多かったりします・・・。これはからは90の倍数は気にしないようにしようと思いました。

②貧乏揺すりをしない

僕のように寝る前に貧乏揺すりをよくしてしまう人は注意が必要です。

なぜなら貧乏揺すりのようなリズムある揺れを作り出すとき、脳はリズムをつくろうとしてフル活動してしまいます。

寝る前に運動はもちろんのこと、ストレッチもあまり真剣にやりすぎると脳が能動的に活動してしまうので気をつけましょうとのことです。

シタ↓
これからは気をつけないとやな(毎日やってる)

③寝る90分前に入浴する

「体温」と「脳」に眠りのスイッチがあると書かれているほど、体温は睡眠に関わりがあります。

例えば、「40℃の風呂に15分浸れば、深部体温(体の中心の温度)はおよそ0.5℃上がります」

この深部体温というものは上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるため、0.5℃上がれば元に戻るのに90分かかり、それからさらに下がっていきます。

体温が元の温度よりも下がると、皮膚温度との差も縮まるので「スムーズに入眠」できるのです。

よく「寝る前の入浴は体温が上がってしまい、寝つきにくい状態になってしまう」と聞きますが、

逆に入浴してから時間が経ち過ぎても体温が元に戻ってしまうので、ぜひ寝る90分前に風呂に入るようにしましょう。

④食べ物はよく嚙んで食べる

それから「噛む」という行為も、意外に睡眠と関わりがあるそうです。

190ページに載っていた面白い実験を引用させていただきます↓

マウスにペレットを与える実験で、

「通常のペレットを与えたマウス」と、「ペレットをミキサーで砕いて粉末で与えたマウス」の、睡眠と行動パターンを詳細に調べた。

固形食の嚙んで食べるマウスには、睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがあることがわかった。

逆に、粉のエサを与えた「嚙まずに食べるマウス」は、夜昼のメリハリがなくなった。

活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのだ。

 ― スタンフォード式最高の睡眠より190ページより引用 ―

さらに「記憶力」にまで悪影響が及んだり、どんどん「太ったり」もしたそうです。

もちろんマウスの実験が必ずしも人間に当てはまるとは限らないですが、

ただ「よく嚙む」という行為は、一日にメリハリをつけるというのはほぼ間違いかと思いますので、「食べ物はよく噛んで食べる」ように心掛けましょう。

ウエ↑
とりあえずテレビ見ながら食事は禁止ね
シタ↓
そ、それはキツいです(汗)
またストレス対策の記事でも書きましたが、「噛むとセロトニンが分泌されてストレスホルモンも低下する」ので、ガムを噛むのはオススメです。

セロトニンが増えれば「メラトニンという睡眠促進ホルモンも増える」ので、睡眠の質も高まります

⑤朝に光をたくさん浴びる

またもマウスの実験で、

「光がまったくない状態にマウスを置き、1ヶ月後にマウスがどうなったのか」を調べた実験があります。

なんとこのマウスは1ヶ月後には「昼間に活動し出した」のです。

つまり、私たち「生き物の朝と夜は光なしでは訪れません」し、

「体温、自律神経、脳やホルモンの働き」など、これら全ても光がないとリズムが崩れて調子が悪くなってしまうということですね。

光は窓を開けるだけで手に入るので、日中はぜひカーテンを開けて光をたくさん浴びようと思いました。

シタ↓
それにしても睡眠の実験に「マウス」使われすぎてて少し気の毒なんだが・・・

終わりに

今回は『スタンフォード式最高の睡眠』から学んだことを5つほど紹介させていただきました。

睡眠に不満がある人は、この内の1つでも参考になるテクニックがあれば幸いです。

ちなみに今まで6冊ほど睡眠の本を読んできましたが、この「スタンフォード式最高の睡眠」が断トツで1番良かったように思います。

というのも、他の睡眠本は作者の経験ベースで語っているものが多い中、この本は実験のデータベースで語っているので、科学的な根拠がしっかり存在しているからです。

他にも紹介したい実験がたくさんあったのですが、文字数の関係で省きました。

なかなか面白い本なのでぜひ手にとって読んでみてくださいな。

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