すぐに効果あり!おすすめの「ストレス解消法」7選!

ストレス解消

ストレスに悩むみなさん、こんにちは、

この記事にアクセスしてくださった多くの方は、

「嫌なことがあった、不安なことがある」などのストレスをたくさん抱えているかと思います。

今回の記事では、「ストレス解消や、行動心理学など」に関する書物をたくさん読んできた僕が、

数あるストレス解消法の中で、良いと思った方法を7つ厳選して紹介していきます。

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オススメのストレス解消法7選!

①嫌なことを紙に書く

「筆記開示方法」と言われ、心理学の世界では広く知れ渡っているオーソドックスなストレス解消法の1つ。

「嫌なこと、つらい体験、ネガティブな気持ち」これらを紙に書くというストレス解消法で、

それだけでもストレスが解消されるということが明らかになっています。

その他には、「怒りや不安」といった感情までも書き出すことで制御することができるようになります。

どういう仕組みなのかと言うと、紙に書くことにより「自分の感情」を客観的に把握することができるのが、ストレス解消される理由です。

客観的な視点が鍛えられる「マインドフルネス瞑想」に近い効果があるとこちらの記事にも書かれていますが、まさしくその通りです。

②リフレーミング

次に紹介するのは「リフレーミング」というストレス解消法です。

僕が実際にあったことですが「新宿駅からの終電に乗ったとき、サラリーマンにガムを2つ付けられたことがあります」

普通ならば「お前ふざけんなっ!」と口論が始まってもおかしくないような状況ですが、少しだけ視点を変えてみましょう。

「もしかしたら、この人はこんな夜遅くまでサービス残業させられたのかもしれない、そのイライラが募ったんだな」と考えることができます。

確かにそう考えたところで「ガムを2つ付けてきた」ことを許すのは難しいですし、仮にこれが本当だったとしても正当な理由にはなりません。

しかし、イライラがやわらぐことは間違いありませんよね。これをリフレーミングといい、ネガティブな感情をポジティブに変えることができます。

こちらのリフレーミングは嫌なことがあった直後に有効なストレス解消方法です。

もしもあなたが、危ない運転している車に遭遇したら「この人は父親が危篤状態で急いで病院に向かっているかもしれない」と思うようにしましょう。

③食べ物をよく噛む

食べ物を「噛む」という行為は、

不安や緊張を和らげたり、ストレスを解消したりする効果があると言われています。

なぜかというと、噛むことによって脳内に「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。このセロトニンには、「ストレスの緩和、緊張をほぐす」などの働きがあるからです。

ただ、ストレス解消に食べ過ぎてしまっては意味がないので、僕がオススメするのはガムを噛むことです。

「最近ストレスやべぇ」と感じたら、とりあえずガムを買ってきて、四六時中「噛む」ことをオススメします。

ガムを噛むことによって、ストレスホルモンの低下だけでなく、「計算の成績がよくなる、主観的な不安が減る」ということが明らかになったデータもあります。

また、以前に睡眠に書いた記事でも紹介したのですが、「噛む」ことにより、「昼夜にメリハリがつく」ということもマウスの実験で明らかになっています。

ストレスが溜まっているときは、よく噛む気力もなさそうですが、そういうときこそよく噛みましょう。

④自然を感じる(散歩をする、植物の育成)

もともと人間は自然の中で進化してきた生き物なので、自然の光景にひきつけられる性質があります。

だから「自然」を目の当たりにすると、「日常」よりも「自然」の方に注意がひきつけられます。

その結果、「日常のストレスや不安」からも解放されるため、心に余裕が生まれるのです。

中でも散歩は、「歩くことは体にも良い、日光はセロトニンを分泌する」という理由で非常にオススメです。

よく散歩やランニングをしている人は、自然が多い「木々が生い茂っている公園」などを散歩コースに取り入れるとなお良しです。

また、「散歩すらも面倒くさい」という人は、デスクトップやスマホの画面を自然の画像に変更しましょう。それだけでも心拍数がゆったりしたリズムになり、作業効率が上がるというデータがあるからです。

⑤良かったことリストをつける

これは僕的にかなりオススメのストレス解消法で、

「どんなに小さなことでも、良かったことをノートに書いく」というものです。

割と多くの本に「良いところ、感謝、幸せ」を書くことを推奨していますが、僕はそういうのをひっくるめて『良かったことリスト』と言っています。

「最近あった幸せなことは?」と聞かれても、多くの人は意外と答えられないものです。

しかし、良かったことリストをつけることによって「意外と良いこともあったんだな」ということにも気づかされます。

また、「こういう良いことがあった」というインプットだけじゃなかなか記憶に残りませんが、「良かったこと」を書く(アウトプットする)ことにより、記憶に残りやすくもなるという効果もあります。

良かったことリストの長所は、ポジティブに考えられるだけでなく、1日の満足感も高くなるところです。

「良いこと」より「嫌なこと」を思い出してしまう理由

人間の思考がネガティブなのは、潜在意識が嫌なことに集中しているからです。

どういうことかというと、「赤いリンゴを思い浮かべないでください」と言われても、赤いリンゴを真っ先に思い浮かべてしまいますよね。

厄介なことに潜在意識は否定形を理解しないため、「思い出したくない!」と思えば思うほどより強く嫌なことを意識してしまうのです。

だからこそ「思い出したくない、忘れたい」と頻繁に意識してしまう「嫌なこと」は、「良いこと」よりも記憶に残りやすいのです。

そういう理由で『良かったことリスト』をつけることは、「良かったこと」に目を向ける貴重な機会なのでオススメです。

⑥親切(人助け)をする

意外にも「親切とストレス」は密接な関係にあることが、数々の実験で明らかになっています。

中でも代表的なのが、アメリカ・イェール大学が行った実験です。

18~44歳の被験者77人に対して、その日に経験したイベントと、人を助けたかどうかについてのアンケートを実践しました。

14日間におよぶアンケートの内容を精査したところ、すべての対象者において、人助けの回数が少なくなるとストレスやネガティブな感情が高まり、より多くの人助けをすることで精神的健康が保たれ、ストレスが和らぐことがわかりました。また、強いストレスを受けた日でも、人助けをするとストレスの影響を受けにくいこともわかったのです。

植木理恵の人間関係がすっきりする行動心理学234ページより引用>

しかも人に親切をすることは、「精神的健康が保たれ、ストレスが和らぐ」ということだけでなく、生産性も上がる、時間の感覚も伸びるということまで明らかになっています。

親切のしすぎには注意

ただし、親切のしすぎは悪影響があることがわかっています。

年に800時間ボランティア活動を行ったグループと、年に100時間ボランティア活動を行ったグループでは、100時間ボランティアを行ったグループの方が幸福度が高いというデータがあります。

ですので、1番オススメするのは小さな親切を行うことです。

「もらったお釣りを募金箱に入れる、挨拶をするときに一言気づかった言葉をかける(服がステキなど)」このようなほんの小さな親切を行いましょう。

ちなみに僕がよく行っている小さな親切は「後ろや前の人のために、扉を手で開けておく」ですね。

余った時間で人助けができる「小さな親切」を1日1回でもいいので行うことがオススメです。

⑦瞑想をする

瞑想はぜひ毎日おこなってもらいたい最強のストレス解消方法です。

瞑想を行うことにより、ストレス解消という点だけでなく、多くの効果を得ることができます。

ストレスに関する効果だけでも「ストレスを下げる、ストレスに耐性がつく、不安や心配がなくなる、ポジティブ思考になる、心が落ち着く」といった効果があることが明らかになっています。

よく「瞑想のやり方が分からない」とか、「難しい」という意見をみかけるのです。しかし、これは『世界のエリートがやっている 最高の休息法』という本にも書かれていますが、実は瞑想に明確なやり方はありません。

いろいろな情報があって、どれをやったら・・・という人は、難しく考えずに「呼吸にだけ集中する」ようにしてみてください。最初は1分でもいいので続けましょう。塵も積もれば山になります。

ちなみに、「瞑想のやり方、瞑想の効果」について書いた記事があるので、興味のある方は一度目を通していただければと思います。

ストレス解消には「オープン・モニタリング瞑想」!

数ある瞑想方法の中でも、どんな場所でも行うことができる『オープン・モニタリング瞑想』は覚えておいて損はありません。

『オープン・モニタリング瞑想』は2千年にわたって使われてきた瞑想法で、

近年では、心理療法でも取り入れられるなど、認知されつつある瞑想法の一種です。

やり方は以下を参考に

「オープン・モニタリング瞑想」では自分の「思考」や「心の動き」に意識を向けていきます。その最大のポイントは、いまの思考や体の感覚を頭の中で簡単な言葉で実況していくことです。

たとえば、瞑想中に過去の嫌な記憶がわいたら「嫌なことを思い出している・・・嫌なことを思い出している・・・」と言葉で説明し、ふと肩が痛くなったら「肩に痛みを感じている・・肩に痛みを感じている・・・」と何度も実況。もし注意がそれて実況を忘れてしまったら、「注意がそれでボーッとした・・・」と念じて再スタートしてください。

週40時間の自由をつくる 超時間術245ページより引用>

この「オープン・モニタリング瞑想」を行うことにより、客観的な視点を持つことができるようになり、メンタル改善やストレス解消の効果が大きいことが分かっています。

あまり瞑想っぽくないことから「なんとなく瞑想は堅苦しそうだ、面倒くさそう」という瞑想初心者でも手を出しやすいので、騙されたと思ってぜひ試してください。

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終わりに

誰しも「学校、職場、交通機関、家庭」と、日常のどんな場面でもストレスは感じてしまうものです。

少しでもストレスを感じたときは、この中の1つでもいいので実践してみてください。

ほんの少しでも、あなたのストレスが緩和されれば、この記事を書いて良かったと思えます。

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